Un italiano su cinque accusa disturbi del sonno ma non fa nulla per rimediare dicendosi: “passerà”. Purtroppo non è così, dormire male fa dormire peggio! E poi i modi per aiutarsi esistono. Ecco poche regole, qualche trucco e molte informazioni per migliorare la qualità del riposo notturno. La primavera rappresenta, insieme all’autunno, uno dei periodi in cui il fisico fa più fatica ad adattarsi alle nuove condizioni climatiche: il passaggio dal freddo ai caldo, il vento spesso presente, associato a fastidiosi mal di testa, gli sbalzi di temperatura e l’alternarsi repentino di giornate di sole a giornate di pioggia innervosiscono molti creando parecchi disturbi.

Se in condizioni estreme si può arrivare ad un acuirsi dei sintomi della depressione, in linea generale occuparsi del proprio benessere significa prima di tutto, e soprattutto, risolvere i problemi legati ai disturbi del sonno che colpiscono un’alta percentuale di persone: uomini, donne, anziani e perfino i bambini.
Contrariamente a come vuole il luogo comune non importa che dormano le classiche otto ore.
La necessità di sonno è un valore assolutamente individuale, quindi è importante ascoltare i messaggi del corpo per capire qual è la propria “misura” ideale.
Sembra banale ma i ritmi, lo stress, gli impegni spesso ci impediscono di ascoltare il corpo, quindi ecco la prima cosa da imparare: capire i segnali.
Nel caso del sonno per scoprire se si è individuato il numero di ore necessarie a star bene al risveglio basta dedicare due minuti di concentrazione a se stessi: se l’umore è buono, se si ha voglia di uscire di casa per godersi una passeggiata fino in ufficio, se si riesce a fare un programma sereno delle cose da fare senza ansia, se ci si sente bene dentro la propria pelle, vuoi dire che il sonno è correttamente commisurato alla necessità individuale.
Svogliatezza, mai di testa, vaghe sensazioni di sogni inquietanti, senso di debolezza, nessuna voglia di lavarsi, vestirsi e uscire, rimandare immediatamente a domani le cose che si pensava di fare oggi, sono invece i sintomi di un sonno disturbato. Se questi sintomi sono continuativi e tendono ad aggravarsi è bene consultare il medico. Per tutti gli altri si tratta di seguire piccole regole comportamentali che aiutano a ritrovare sonno e benessere.
Erbe amiche
– Per un bagno sedativo versare nell’acqua della vasca (calda ma non oltre i 38 gradi) 200 grammi di tiglio bolliti in 3 litri di acqua e filtrati. 
– Papavero rosso, camomilla e tiglio sono i classici coadiuvanti del sonno, ma sono ottimi per gli infusi anche biancospino, maggiorana, lavanda e primula. 
– Se la causa dell’insonnia è il nervosismo ricorrere a infusi o tisane a base di valeriana, camomilla, genziana o salice nero. 
– Biancospino e valeriana sedano le palpitazioni cardiache. 
– Paradossalmente una grandissima stanchezza anziché far crollare dal sonno lo inibisce: in questo caso ideale è una bibita a base di un cucchiaio da caffè di melisana e un cucchiaio da tavola di zucchero miscelati in mezzo bicchiere d’acqua. 
– Quando l’insonnia è generata da pensieri molesti, preoccupazioni, mente sovreccitata bene il ricorso ai fiori di Bach: il più adatto è un “rimedio di aiuto” che utilizza il “white chestnut” (Aesculus hippocastanum, Castagno bianco). La sua funzione è quella di ricomporre l’armonia tra spirito, mente e corpo. 
“Cherry Plum” è adatto a chi teme di non saper affrontare il carico di responsabilità, “Impatients” per chi non sa controllare i propri ritmi.

 

Tutto il male vien per nuocere
Il momento più importante è quello del sonno chiamato REM (“Rapid eyes movement”, dagli involontari movimenti che lo caratterizzano). In questa fase, infatti, l’organismo è a riposo, i muscoli sono totalmente rilassati mentre, all’opposto, la mente è vigile e in attività. Studi clinici hanno dimostrato che un sonno disturbato, o insufficiente, crea danni all’organismo a vari livelli:
• Si indebolisce la sensazione di sazietà e così da svegli si mangia maggiormente
• Si presentano alterazioni nella tolleranza del glucosio portando l’organismo a uno stato prediabetico
• Il metabolismo che risulta alterato, rallenta significativamente la capacità di lavorare i carboidrati
• Memoria e concentrazione sono le prime a risultare scarse
• Lo stress genera stress: purtroppo non è un modo di dire. Se non si riesce a rilassarsi prima di dormire ci si alza dopo una notte insonne agitati, stanchi, privi di energie. Questo è causa di stress per tutto il giorno e rende più difficile addormentarsi la sera successiva. Si crea così un circolo che bisogna interrompere subito per evitare che degeneri in malattia vera e propria.
L’insonnia non è uguale per tutti

I fattori scatenanti dell’insonnia sono assolutamente soggettivi, vanno da motivazioni cliniche, per le quali è meglio rivolgersi a un centro specializzato, ad altre di natura psicologica. E anche la tipologia del disturbo può cambiare da soggetto a soggetto. Quindi l’importante è riconoscere da cosa nasce la mancanza di sonno e cercare il giusto rimedio. 

Il disturbo. Ti addormenti normalmente ma dopo dieci, quindici minuti sei già lì con gli occhi sgranati. Questa tipologia rivela una inconscia paura della notte quando la mente rielabora i fatti della giornata, porta a galla i problemi accantonati per tutto il giorno. In poche parole non puoi sfuggire alle responsabilità. 

 

Il rimedio. Training autogeno e meditazione possono essere i sistemi più efficaci perché portano alla consapevolezza, alla capacità di analizzare le situazioni senza entrare in conflitto con esse. Insomma induce alla pacificazione con se stessi. 

Inoltre, dal punto di vista clinico sintonizzano il cervello sulle onde beta specifiche dello stato di benessere. 

Il disturbo. La tendenza è a girarsi e rigirarsi senza riuscire a prendere sonno. La cosa più probabile è che una notte in bianco causata da un evento che ha creato molta ansia (l’attesa di un colloquio di lavoro, di una visita medica, una risposta molto importante) abbia fatto scattare la paura di non riuscire a dormire. E più si aspetta il sonno e ci si dice “devo dormire altrimenti domani non ce la faccio” e più l’ansia lo allontana. 

 

Il rimedio. Regalarsi un po’ di dolcezza. Se l’insonnia è un evento sporadico sono sufficienti interventi come un bagno caldo, un pediluvio, un plaid: il calore infatti dilata i vasi sanguigni periferici con il conseguente abbassamento della temperatura interna corporea, un processo che induce una naturale sonnolenza. 

Se faticate abbastanza spesso ad addormentarvi affidatevi alla musicoterapia e prendete l’abitudine di ascoltare dieci minuti di suoni dolci a volume sussurrato. 

Il disturbo. Ti svegli la mattina più stanco di quando sei andato a letto: significa che il sonno non è stato ristoratore. O c’è qualcosa di sbagliato nella struttura, tipo materasso o cuscino troppo rigidi o troppo morbidi, o non sai “staccare la spina”, così costringi il cervello a una ininterrotta attività. Risultato, mentre tu credi di aver riposato in realtà non hai fatto altro che elaborare per tutta la notte gli eventi del giorno prima e programmare quelli del giorno dopo. 

 

Il rimedio. Yoga e training autogeno per rilassare contemporaneamente i muscoli e la mente. L’operazione non ti riesce perché in più stai attraversando un periodo di grande stress? Per un effetto urto puoi ricorrere all’agopuntura. 

 

Il disturbo. Sindrome dell’anticipazione: ti svegli sempre prima che suoni la sveglia e anche se non hai impegni non riesci ad alzarti dopo l’alba. La probabilità più semplice è che tu risponda al tuo orologio biologico, che ti bastino poche ore di sonno e credi di non riposare perché le convenzioni dicono che si devono dormire otto ore per notte. L’altra possibilità è che l’umore sia un po’ sotto tono o addirittura può essere sintomo di un inizio di depressione. 

 

Il rimedio. Se la riduzione di sonno è legata all’umore il miglior antidoto è il movimento (da fare di giorno, mai la sera per chi ha questi problemi) che funziona da ansiolitico naturale. Fototerapia e fotocromoterapia, invece, aiutano a riequilibrare l’alternanza giorno/veglia.

 

La camera da letto

 

– Non deve contenere né televisore né computer né altri strumenti che emettano onde magnetiche: se proprio non sapete dove trasferirli almeno staccate le spine prima di andare a letto
– Verde è il colore ideale per le pareti perché é rilassante; la lampada sul comodino invece dovrebbe avere una luce blu, un colore che secondo le teorie della cromoterapia funziona da ansiolitico naturale
– Il letto deve essere posizionato in modo che la testa sia rivolta a nord e i piedi a sud. Porta e finestre dovrebbero essere sul fianco e non davanti, comunque assolutamente non alle spalle della testiera
– Evitate gli specchi: secondo il feng shui una superficie riflettente davanti al letto crea un accumulo di energia che elettrizza l’aria e non è salubre
– Il letto non deve essere di metallo, e soprattutto deve avere doghe di legno
– La biancheria da letto, ma anche quella intima, dovrebbe essere in lino o cotone o tessuti naturali per facilitare la traspirazione. Recenti ricerche sul lino condotte all’Università di Harvard hanno rivelato che questo tessuto favorisce la fase di sonno REM
– Il cuscino non deve essere né alto né rigido per garantire una posizione naturale del collo
– Il materasso è un elemento fondamentale: traspirante e semirigido sono le condizioni ottimali per mantenere la naturale curvatura della schiena ed impedire alla pelle di “soffocare”
– Evitate termocoperte e pantofoline che si scaldano elettricamente per non creare campi elettromagnetici quando la qualità del sonno non è perfetta: in qualche modo rischiano di fare da “ricarica” anche al fisico
– Se potete installate i doppi vetri per isolarvi dai rumori della strada
– La temperatura ideale è tra 18 e 20 gradi
– Usate uno ionizzatore che purifichi l’aria prima di andare a dormire e staccatelo prima di addormentarvi: l’umidità ideale è intorno al 50%
– Durante il giorno cambiate bene l’aria
Nel centro del problema

Quando l’insonnia assume dimensioni tali da incidere profondamente sulla vita quotidiano e quando i ricorsi a blandi sonniferi, tisane, dieta, ginnastica non sortiscono alcun effetto è bene prendere in mano la situazione con decisione e rivolgersi a un Centro del sonno. 

Ve ne sono ormai in tutte le grandi città italiane, spesso legati ad ospedali e centri clinici, e sono riuniti proprio nell’Associazione Italiana di medicina del sonno.

 

(Omissis)
Prima di dormire

 

– Smettete ogni attività che richieda attenzione e concentrazione almeno due ore prima di dormire

– Gli alcolici non aiutano a dormire bene
– Anche il vino è un eccitante e se pure vi dà l’impressione di addormentarvi prima, il sonno sarà certamente disturbato. Non berne più di un bicchiere e solo durante il pasto
– Non leggete libri che creano suspance, quelli di cui si dice “non riesco a smettere”: anche se non ve ne rendete conto creano uno stato di ansia
– Se siete sensibili a certe immagini dimenticate anche film catastrofici, thriller e tutti quei programmi che tengono in allerta la mente
– Sforzatevi di concentrarvi su un pensiero positivo e non fate programmi, non anticipate mentalmente gli impegni del giorno dopo, dimenticate eventuali delusioni, rabbie, gelosie. Potrete occuparvene dal mattino in poi
– Dalle 17 eliminate tè e caffè
– Un bagno caldo rilassa, la doccia eccita
– Un bicchiere di latte caldo, una tisana, un infuso di erbe sono molto efficaci
Pillole di salute

 

Aromaterapia

In una ciotola di acqua calda versato qualche goccia di Ylang ylang e mettetela sul comodino da notte. Due gocce della stessa essenza potete metterle direttamente sotto il cuscino. Anche l’incenso è un ottimo rilassante, e in erboristeria si trovano candele come coadiuvanti del sonno. 

Musicoterapia
Genericamente perfetta la musica classica, purché il volume da un sottofondo, ma ancor meglio i suoni della natura: sì il rumore dell’acqua no quello del vento; si un pioggerella leggera no un temporale; sì il cinguettio degli uccelli no i rumori striduli di una foresta. Ottime anche le nenie, certi ritmi motto cadenzati e regolari. 

Cristalloterapia

Occhi chiusi, una giada appoggiata in centro alla fronte: tra tutte le pietre è la pietra che più facilmente induce il sonno.

 

Da fare, da non fare

 

– Evitare il riposino pomeridiano. Non a tutti fa bene.
– Fare sport dà uno stato di rilassamento generale che aiuta anche il sonno.
– Cercare di stabilire degli orari fissi per andare a dormire e svegliarsi la mattina, compresa la domenica.
– Esistono ginnastiche dolci, discipline orientali e tecniche di rilassamento come la respirazione profonda e la meditazione che inducono uno stato di pace che a sua volta, influisce sulla qualità del sonno.
– Non insistete: se il sonno non viene restare a letto è il modo migliore per innervosirsi. Alzatevi, leggete qualcosa, fate degli esercizi di respirazione.
Questo articolo è stato liberamente tratto da “NT” – n° 1. Per eventuali segnalazioni o reclami, si prega di contattare il titolare del presente sito web all’indirizzo email gdtif@gditalia.biz